Yuk, coba 6 gerakan peregangan sebelum tidur biar lebih nyenyak

Sering sulit tidur, bahkan tidak bisa tidur nyenyak? Jika iya, sekarang mungkin saat yang tepat bagi Anda untuk mencoba yoga atau tai chi. Menurut review terbaru dari Sleep Medicine Reviews, gerakan ini bisa membantu Anda tidur lebih cepat dan nyenyak. Namun, jika ingin cara yang lebih pendek, Anda bisa melakukan peregangan sebelum tidur. Apa tujuannya dan bagaimana melakukannya?

Manfaat peregangan sebelum tidur

Seperti halnya olahraga, peregangan sebelum tidur akan membantu memfokuskan pikiran Anda pada gerakan tubuh dan pernapasan. Secara tidak langsung, stres dan hal tidak menyenangkan lainnya yang terjadi hari itu bisa saja terlupakan.

Melakukan peregangan sebelum tidur juga dapat membantu meredakan otot yang tegang, sekaligus mencegah kram tidur yang sering membuat Anda terbangun di malam hari.

Ragam gerakan peregangan sebelum tidur

1. Duduk ke depan

Sumber: Pencegahan

Peregangan ini akan membantu mengendurkan otot-otot di kaki, paha, punggung, dan bahu Anda.

Bagaimana:

  1. Duduk ke depan dengan kaki lurus ke depan dan tangan terangkat ke atas.
  2. Arahkan tubuh Anda ke depan dengan kedua tangan masih sama (lihat gambar), seolah-olah sedang mencium lutut.
  3. Jika punggung Anda sakit, tekuk lutut sedikit atau berikan dukungan di bawah lutut untuk menekan.
  4. Tahan posisi ini selama sekitar 5 menit.

2. Pelukan beruang

Gerakan peregangan sebelum tidur ini bisa mengendurkan otot-otot punggung. Apalagi bagi Anda yang mengeluhkan nyeri di bagian bahu dan punggung karena sering membawa beban berat atau posisi duduk yang salah.

Bagaimana:

  1. Berdiri tegak dengan tangan terbuka lebar, lalu tarik napas dalam-dalam.
  2. Buang napas perlahan, sambil menyilangkan tangan ke belakang (lihat gambar).
  3. Tahan posisi itu selama 30 detik.
  4. Lanjutkan merentangkan lengan Anda lagi, tarik napas dalam-dalam.
  5. Ulangi gerakan menyilangkan lengan dan menghembuskan napas perlahan.
  6. Lakukan ini secara bergantian hingga sekitar 7 kali.

3. Peregangan Leher

Ingin meredakan otot kepala, leher, dan bahu yang tegang? Peregangan sebelum tidur ini adalah hal yang tepat untuk dilakukan.

Bagaimana:

  1. Duduk atau berdiri dengan posisi tubuh tegak, lalu angkat tangan di sekitar kepala untuk menahan telinga kiri.
  2. Masih dalam posisi yang sama, miringkan kepala hingga hampir menyentuh bahu kanan.
  3. Tahan posisi itu selama sekitar 8 detik, lalu ulangi di sisi yang berlawanan.
  4. Jika ya, ubah ke gerakan lain dengan meletakkan dagu di dada dan menahannya selama 8 detik.
  5. Kembali ke posisi awal (kepala dan badan tegak), kemudian ulangi gerakan sebelumnya sebanyak 5 kali.
Baca:  Tak Hanya Wanita, Inilah 7 Manfaat Yoga untuk Pria

4. Pose anak-anak

Selain membantu merelaksasikan tubuh, mengatur pernapasan, dan mengurangi stres, gerakan tubuh ini juga dapat membantu meredakan nyeri dan kaku pada otot punggung, bahu, dan leher.

Bagaimana:

  1. Duduk dengan lutut menyentuh lantai, dan bokong Anda bertumpu pada tumit Anda,
  2. Relakskan lutut dan kaki Anda di lantai, lalu biarkan tubuh Anda tampak tengkurap ke depan dengan wajah menghadap ke lantai (lihat gambar).
  3. Rentangkan lengan Anda ke depan untuk mengendurkan otot bahu dan tangan Anda. Agar lebih nyaman, Anda bisa menggunakan bantal yang diletakkan di bawah paha dan wajah untuk memberikan energi lebih.
  4. Tarik napas dalam-dalam, lalu keluarkan perlahan.
  5. Tahan posisi ini selama sekitar 3-5 menit.
  6. Gerakan seperti ini bisa dilakukan di antara peregangan waktu tidur lainnya untuk memberikan sedikit istirahat bagi tubuh.

5. Mengangkat dinding

Tujuan dari gerakan ini agar punggung, bahu dan leher yang sering terasa kaku dan perih bisa lebih nyaman saat tidur.

Bagaimana:

  1. Berbaring dengan kaki terangkat dan menempel ke dinding.
  2. Letakkan pinggul dan kaki Anda di dinding, lalu pilih seberapa jauh Anda merasa nyaman dari dinding.
  3. Agar lebih nyaman, Anda bisa meletakkan bantal di bawah pinggul.
  4. Letakkan tangan Anda dalam posisi yang nyaman, mereka bisa berada di samping Anda (lihat gambar).
  5. Tahan posisi ini selama 5-8 menit.

6. Berbaring pose sudut terikat

Setelah hari yang melelahkan, melakukan peregangan ini dapat membantu mengurangi ketegangan di pinggul dan di sekitar otot selangkangan. Apalagi jika Anda sering menghabiskan waktu dengan duduk seharian.

Bagaimana:

  1. Duduk di lantai dengan kaki menyatu. Secara otomatis kaki akan menekuk dan terbuka lebar.
  2. Perlahan, kembalikan tubuh Anda hingga punggung menempel di lantai (lihat gambar). Bila perlu gunakan bantal di bawah lutut agar lebih nyaman.
  3. Letakkan tangan Anda pada posisi yang nyaman, yaitu di samping Anda.
  4. Tarik napas dalam-dalam, dan rasakan relaksasi dari pinggang dan paha.
  5. Tahan gerakan ini selama 5-8 menit.

Postingan Ayo, Coba 6 Gerakan Peregangan Sebelum Tidur Agar Suara Lebih Baik muncul pertama kali di Hello Sehat.