Kiat Praktik untuk Mempersiapkan Lari Maraton 5K

Akhir-akhir ini banyak diadakan perlombaan lari terutama di kota-kota besar, salah satunya lari maraton 5K. Lari maraton 5K merupakan olah raga lari jarak jauh dengan jarak tempuh sekitar 5000 meter. Tak hanya para atlet, kompetisi ini juga banyak diikuti oleh para pemula yang baru mencoba menekuni olahraga lari. Meski jaraknya tidak sejauh jenis marathon lainnya, Anda tetap harus melakukan berbagai persiapan sebelum mengikuti perlombaan 5k.

Pelatihan untuk persiapan maraton 5K

menjalankan kiat rutin olahraga

Lari adalah salah satu jenis olahraga dampak tinggi yang jika tidak dilakukan dengan hati-hati dan tanpa persiapan akan mengakibatkan cedera pada anda. Tak hanya kaki yang bergerak, organ penting seperti jantung juga akan bekerja lebih keras saat berlari.

Oleh karena itu, diperlukan persiapan terlebih dahulu sebelum Anda memutuskan untuk mengikuti maraton 5K, apalagi jika ini baru pertama kali Anda lakukan.

Tak hanya latihan untuk menambah sejauh mana Anda bisa berlari, rutinitas olahraga juga harus diiringi dengan olahraga lain seperti renang, bersepeda, atau olahraga yang bisa menambah stamina Anda.

Untuk membuat pelatihan lebih mudah dan lebih konsisten, Anda mungkin memerlukan jadwal pelatihan khusus sebagai persiapan untuk maraton 5K Anda. Jumlah waktu dan intensitas yang dibutuhkan setiap orang akan berbeda-beda, bergantung pada tingkat kebugaran dan pengalaman sebelumnya.

Anda bisa mulai berolahraga dengan berlari 3-4 kali seminggu. Saat Anda terbiasa, Anda bisa sedikit menambah jarak lari. Jika Anda seorang pemula, Anda tidak harus langsung berlari dengan kecepatan penuh. Berlarilah dengan kecepatan yang Anda sukai. Hentikan segera saat Anda mulai merasa kehabisan napas.

Ingatlah untuk melakukan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu agar otot Anda tidak kaku saat berlari. Setelah itu, mulailah dengan melakukan jogging sampai Anda siap untuk lari.

Untuk sisa hari dalam seminggu, gunakan untuk istirahat atau lakukan latihan lain yang dapat meningkatkan kekuatan Anda.

Berikut jadwal latihan persiapan lari maraton 5K yang bisa diikuti sesuai kemampuan yang Anda miliki.

1. Jadwal pelatihan persiapan maraton 5K untuk pemula

Bagi Anda yang baru memulai, Anda bisa mulai menerapkan pola latihan ini sekitar dua bulan atau 7-8 minggu sebelum lari maraton 5K. Jadwal berikut ini disiapkan oleh seorang Olympian, Jeff Galloway, khusus untuk pemula.

  • Senin: lari atau jalan kaki selama 30 menit
  • Selasa: jalan kaki 30 menit
  • Rabu: berlari atau berjalan kaki selama 30 menit
  • Kamis: 30 menit jalan kaki
  • Jumat: Istirahat
  • Sabtu: berlari atau berjalan kaki 4000 meter
  • Minggu: istirahat atau bisa diisi dengan olah raga lainnya

Anda dapat menyesuaikan kembali jarak lari pada hari Sabtu dan menambahkannya sedikit demi sedikit.

2. Jadwal pelatihan maraton 5K menengah

Jika Anda terbiasa berlari dan ingin latihan yang lebih intens untuk persiapan maraton, Anda dapat mengikuti jadwal ini selama 5-8 minggu. Berikut adalah jadwal pelatihan 5K menengah.

  • Senin: latihan kekuatan dengan olahraga lain 30-40 menit
  • Selasa: 30 menit lari
  • Rabu: latihan kekuatan dengan 30 menit lagi latihan atau istirahat
  • Kamis: lari 5000 meter, 4 menit dengan kecepatan penuh, bergantian 2 menit dengan kecepatan sedang
  • Jumat: istirahat
  • Sabtu: lari 7000-8000 meter
  • Minggu: berlari dengan kecepatan cahaya 5000 meter
Baca:  Panduan Latihan untuk Penderita Kanker Tulang

3. Jadwal pelatihan maraton 5K untuk tingkat mahir

Jadwal ini mungkin cocok untuk anda yang terbiasa berlari 5000 m minimal seminggu sekali. Anda bisa menerapkan jadwal ini empat minggu sebelum lomba.

  • Senin: latihan kekuatan dengan olahraga lain 30-45 menit
  • Selasa: 30 menit lari
  • Rabu: berlari dengan kecepatan sedang sejauh 5000-7000 meter
  • Kamis: lari 5.000 meter, 5 menit dengan kecepatan penuh 3-5 kali hingga menempuh jarak 5.000 meter
  • Jumat: istirahat
  • Sabtu: lari 10.000-12.000 meter
  • Minggu: berlari dengan kecepatan cahaya 5000 meter

Seluruh jadwal latihan untuk persiapan marathon 5K di atas masih bisa diubah dan disesuaikan dengan kesibukan yang Anda miliki. Di tengah latihan ini, Anda juga bisa menambahkan variasi pada gerakan lari Anda seperti mengangkat lutut, melakukan tendangan, dan melompat. Agar lebih optimal, kombinasikan dengan latihan beban lain seperti berjongkok atau push-up.

Hal-hal yang harus dilakukan sebelum lari maraton 5K

persiapan maraton

Mempersiapkan fisik untuk perlombaan lari tentunya tidak cukup hanya dengan berlatih. Anda juga harus memastikan bahwa tubuh Anda benar-benar sehat dan tidak ada masalah. Maka dari itu, berikut berbagai hal yang harus Anda lakukan sebelum lari maraton:

  • Makan makanan yang sehat. Perbanyak konsumsi makanan yang banyak mengandung nutrisi baik seperti karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan protein. Batasi konsumsi gula dan alkohol.
  • Makan di waktu yang tepat. Ini sangat penting pada Hari-H perlombaan. Makanlah beberapa jam sebelum berlari agar tidak menimbulkan masalah yang akan mengganggu kelancaran lari Anda.
  • Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan. Anda setidaknya harus melakukan ini selama 5 menit sebelum dan sesudah berlari.
  • Istirahat yang cukup. Biarkan satu hari istirahat total tanpa melakukan olahraga apa pun. Jika Anda merasa tidak enak badan, tambahkan satu hari lagi ke jadwal Anda untuk istirahat. Kurangi intensitas latihan selama seminggu sebelum lomba.
  • Minum banyak air. Tubuh Anda mengeluarkan banyak cairan saat berolahraga dampak tinggi termasuk berlari. Oleh karena itu, minum air yang cukup akan membuat tubuh Anda tetap terhidrasi.
  • Gunakan pakaian yang tepat. Jangan pakai baju yang terlalu ketat, pakai baju yang lebih longgar biar bisa lebih leluasa bergerak.

Ingatlah bahwa salah satu hal terpenting saat Anda berlatih adalah tidak terlalu fokus pada pikiran dan tujuan Anda untuk memenangkan maraton 5K. Manfaatkan latihan ini untuk efek jangka panjang seperti menjaga kesehatan, meningkatkan kekuatan, dan memperbaiki postur tubuh.

Lakukan latihan ini secara perlahan dan jangan memaksa tubuh Anda berlatih terlalu keras. Berhentilah saat Anda mulai merasa lelah dan tidak enak badan.

Postingan Tips Praktik untuk Mempersiapkan Lari 5K Marathon muncul pertama kali di Hello Sehat.